«Всё яд и всё лекарство»: мифы о еде и похудении
Мария Макоткина — диетолог, блогер. В Инстаграме у неё написано: «Твой спасатель в море ПП [ правильное питание — прим. автора] мифов». Нам удалось поговорить с Марией и узнать не только о похудении, но и о продуктах, которые мы ежедневно потребляем.
— Полезны ли молочные продукты, или они лишь вызывают отёки и акне?
М.: Само понятие полезности, конечно, относительное. Его можно рассматривать в нескольких плоскостях: во-первых, это количество калорий, которое даёт пища (основная её функция — обеспечивать наше тело энергией) и баланс БЖУ. Ведь с питанием мы должны получать и белки, и жиры, и углеводы — нельзя останавливаться только на чём-то одном.
Во-вторых, это получение из еды макро- и микроэлементов. В современных реалиях люди не получают их в тех порциях, в которых они нужны нашему организму. Именно поэтому лучшее, что мы можем сделать — регулярно сдавать кровь на анализ, ходить к врачу. Если вам чего-то не хватает, то врач назначит вам добавки в необходимой дозировке.
Если говорить про молочные продукты именно как о источнике белка, то творог имеет около 20 граммов белка на 100 граммов продукта! Конечно, насчёт молочки ходит огромное количество мифов: якобы она приводит к высыпаниям на лице, блокирует процессы жиросжигания, вызывает отёки, нарушает работу желудочно-кишечного тракта. Если у человека непереносимость лактозы или аллергия на молочные продукты, то перечисленные последствия возможны. В таком случае от них лучше отказаться или заменить на безлактозные, которые тоже представлены сегодня в супермаркетах. Если непереносимости лактозы нет, то исключать из рациона не стоит.
Молочка действительно может вызывать отёки, но только если вы нарушили водно-солевой баланс. Соль — это необходимый компонент рациона, которая нужна нашему организму в определённом количестве, и исключать её полностью нельзя. Если вы не употребляете соль в пищу, то организм будет запасать натрий из любых возможных источников с его высоким содержанием, и молочные продукты как раз среди них. В таком случае вам следует вернуть соль в рацион, и отёков не будет.
Ещё один популярный миф о молочных продуктах — высокий инсулинового индекса [этот индекс характеризует выработку инсулина организмом — прим. автора]. Теория заключается в следующем: когда мы употребляем молочку, у нас повышается инсулин и блокируется гормон роста (особенно если употребляем её перед сном). Это действительно так, но гормон роста блокируется не на всю ночь! Не существует продуктов, которые провоцируют набор веса, этому способствует лишь избыточная калорийность рациона в целом.
— Стоит ли есть обезжиренные продукты, чем они отличаются от продуктов с жирностью?
М.: Это вопрос личного комфорта. Вы можете употреблять как обезжиренные продукты, так и 5-процентный творог, например. В рационе должны присутствовать БЖУ. Можно съесть обезжиренный творог и добавить к нему горсть орехов, получая жиры, или только 5-процентный творог, в котором и жиры, и белок. Ничего исключать не нужно, стоит лишь выбрать по индивидуальному предпочтению.
— Похудение подразумевает обязательный отказ от сладостей и фастфуда?
М.: У нас есть норма калорий, которую мы должны потреблять в сутки. Она складывается из основного обмена: это количество тех калорий, которые тратят наши органы в состоянии покоя на процессы жизнедеятельности, даже когда мы ничего не делаем. Также они расходуются на пищеварительную деятельность и активность в течение дня: бытовую, спортивную. Если мы потребляем больше этой нормы, то набираем вес, меньше — худеем, если питаемся на норму — ничего не происходит. Неважно какими продуктами вы набираете калории: хоть шоколадками, хоть гречкой. Однако это не значит, что можно забыть про БЖУ и питаться только сладостями! Ведь белок — основной строительный материал нашего организма, жиры необходимы для правильной работы гормональной и нервной системы, а углеводы выступают как источник энергии.
Баланс БЖУ нужно соблюдать в процессе похудения, чтобы сохранить здоровье. Многие любят исключать что-то из рациона полностью, например, жиры. После этого может пропасть цикл или нарушиться работа гормональной системы. Этот баланс также важен для качества процесса похудения, ведь многие стремятся иметь подтянутое тело, которое обеспечивается только достаточным количеством мышечной массы, а для нее нужны белок и регулярные силовые тренировки.
У нас существует понятие энергетической плотности: это то количество калорий, которое приходится на объём продукта на 100 граммов. Если мы питаемся только едой с высокой энергетической плотностью, то мы будем постоянно голодными. К таким продуктам относятся, например, сладости и фастфуд, поэтому нерационально строить своё пищевое поведение на них. Это не значит, что нужно отказаться от высококалорийной еды. Просто нужно употреблять всё в пределах разумного: около 20% на фастфуд или сладости от нормы рациона будет достаточно. Остальные калории нужно отдавать на более качественные продукты, чтобы вы насытились едой, а не просто получили минутное удовольствие.
Наглядная картинка о калориях из инстаграма Марии
— Можно ли заменять сахар мёдом? Эффективно ли это?
М.: Существует много видов сахара: и обычный белый, и тростниковый (который считается якобы более полезным) и так далее. Также многие любят заменять его мёдом, думая, что он полезнее. Есть ещё сироп агавы, финиковый, которые тоже предлагаются как альтернатива. Однако калорийность этих продуктов почти одинаковая: около 300-400 калорий. Если говорить о мёде, он действительно имеет ряд полезных веществ, в отличие от сахара (в случае, когда мёд натуральный и качественный). Однако все эти свойства улетучиваются при нагревании, термообработке, поэтому польза оказывается мнимой.
Кроме того, эти полезные вещества мёда никак не помогают нам похудеть — поможет только правильное ограничение калорий. Таким образом, либо мы меняем пищевые привычки, сокращаем количество сахара, либо добавляем сахарозаменители в кофе и чай. И лучше выбирать качественный сахзам: либо сукралозу, либо стевию. Первый термостабилен, не становится токсичным при нагревании, полностью соответствует сахару по вкусу, при этом не содержит калорий. Второй — растительный, натуральный, содержит 0 калорий, но имеет специфический привкус, который не каждому понравится.
— Майонез — это «холестериновая бомба»?
М.: Если мы посмотрим на его состав, он не такой уж ужасный: там зачастую присутствует растительное масло, горчица, желтки и уксус. Все эти продукты мы потребляем в течение дня, поэтому чего-то прям страшного в этом составе нет. Стоит отметить высокую энергетическую плотность продукта: на 100 грамм будет около 600-700 калорий, это крайне много. Если мы добавляем в какое-то блюдо майонез, его калорийность в разы увеличивается, что не очень здорово, когда мы худеем. Именно поэтому там, где можно, я бы заменила его на более низкокалорийные альтернативы. Например, можно делать соус из 10-процентной сметаны, добавлять туда зелень, горчицу и специи по вкусу, тогда получится неплохой соус!
Что касается холестерина в майонезе — это популярный миф. Холестерин в пище никак не трансформируется в холестерин в крови, это абсолютно два разных понятия. Он необходим для гормональной системы, для поддержания клеточных оболочек в хорошем состоянии, поэтому полностью исключать насыщенные жиры из своего рациона не стоит.
— Мясо и курица содержат антибиотики и анаболики?
М.: В законодательстве у нас прописаны нормы по применению антибиотиков: производители не имеют право их нарушать. Если смотреть по исследованиям, то всё в пределах нормы. Антибиотики применяют, если животные болеют: они имеют свойство заболевать, как любой другой живой организм. Однако все антибиотики уничтожаются при высоких температурах, а мы ведь не употребляем в пищу сырое мясо?
Употребление гормонов в РФ запрещено законом. Производители не имеют права использовать их. Внешний вид куриц действительно изменился за последние лет пятьдесят, но это не результат применения гормонотерапии и анаболиков, это результат такой науки как селекция, и здорово, что она у нас существует. В ходе селекционного отбора производится выборка наиболее выгодных для производителя особей с точки зрения объема, роста, и они уже скрещиваются между собой. Так получаются новые виды, которые наиболее пригодны с точки зрения получения мяса.
Интервью нам дала и Арина Тертышная — врач-терапевт, диетолог, нутрициолог. Мы поговорили с ней о еде и укреплении здоровья.
— Стоит ли покупать овощи и фрукты зимой?
А.: Лучше всегда выбирать сезонные овощи и фрукты и отдавать предпочтение цитрусовым во время осени и зимы. Конечно, в зимних томатах есть пластик, минимум пользы, мало ликопинов (ликопин — это наш мощный антиоксидант). Но и ждать до лета вовсе не обязательно, потому что зимой тоже есть тыква, грунтовой перец, кабачки. У нас также есть квашеная капуста, которая является огромным источником витамина С, но желательно, чтобы она была домашней, без добавления примесей. Через витамин С мы будем поддерживать нашу микробиоту — это 80 % нашего иммунитета. Плохо, когда человек начинает ежедневно употреблять всевозможные круглогодичные фрукты и ягоды: питайя, манго и т.д. Это генетически непригодно для средней полосы населения России, ведь это чужеродные для нашей генетики продукты.
— Насколько вреден кофе для сердца?
А.: Всё яд и всё лекарство. Если у вас есть железодефицит, анемия, дефицит витаминов группы B и остальных микроэлементов, то тогда кофе будет ухудшать самочувствие и способствовать неусвоению железа.
Он вредный лишь в большом количестве: 2-5 больших стаканов в день. А если человек добавляет туда много сахара, молока, сиропов, то это калорийная бомба. Человек на таком рационе поправится, даже если он правильно питается.
Кроме того, кофеин является мочегонным компонентом. Именно поэтому мы всегда должны восполнять выпитый кофе или зеленый чай чистой водой.
Также кофеин стимулирует выработку стрессовых гормонов и повышает сердцебиение , поэтому если есть какое-то заболевание сердечно-сосудистой системы, то потребление кофе следует ограничить.
— Действительно ли нужно пить 1,5-2 литра воды в день?
А.: В любом случае жидкость должна поступать в организм. Достаточное количество поступающей чистой воды в течение дня (не супы, кофе, чай и т.д.) просто необходимо для того, чтобы наша лимфатическая система очищалась, чтобы не было отечности. Если мы не будем получать эту воду, то организм начнет брать её из нашего межклеточного пространства, из кишечника — может произойти интоксикация. Также ежедневное потребление чистой жидкости способствует тургору [напряженное состояние оболочек живых клеток — прим. автора] каждой клетки, поэтому морщины, сухость кожи — это нехватка жидкости. А ещё вода — это увлажнение наших сосудов. В идеале нужно пить 35-40 мл воды на на массу тела в день. Проще всего будет начать утро со стакана теплой воды перед приёмом пищи и далее продолжать в течение дня.
— Есть много яиц — вредно?
А.: Они страшны для тех, у кого есть пищевая аллергия, даже скрытая (на желток и белок). Если на общем фоне количество жиров в рационе будет избыточно, то тогда каждый день есть яйца нельзя. Их опасность заключается в большом количестве жиров в желтке. Если они будут неправильно храниться или нарушены нормы транспортировки, то пищевой продукт будет нести вред организму. Однако сами по себе яйца не опасны. Наоборот, хороши тем, что это природный источник лецитина [жироподобное вещество, в состав которого входит множество соединений прим. автора]. Хороший лецитин — хорошая желчь.
Арина поделилась в своём Инстаграме информацией о том, как защититься в сезон заболеваний и второй волны пандемии. Вот какие советы она дала:
- Высыпаться. Ложиться спать нужно не позднее 23:00, ведь только так организм будет вырабатывать мелатонин — гормон, который играет большую роль в укреплении иммунитета!
- Не забывать о витамине D. Он имеет огромное значение для иммунитета, так как в клетках более 30 тканей организма обнаружены рецепторы к нему!
- Запасти Zn. Прием микроэлемента (не менее 75 мг) в первые 24 часа после выявления симптомов простуды способен ускорить выздоровление и смягчить симптомы заболевания. А в отношении коронавируса цинк может блокировать два жизненно важных белка, которые SARs-CoV требует для размножения!
- Не принимать иммуностимуляторы. Это может нанести вред иммунной системе и вы будете чаще болеть. И, как правило, иммуностимуляторы не помогают.
- Мыть руки и слизистые (глаза, нос). Стоит как можно чаще мыть их после посещения общественных мест, ведь они входные ворота для вирусов!
Автор: Мария Трубникова
Редактор: Мария Пархаева
Обложка: Rachel Park / Unsplash